Dott.ssa Letizia Architravo
Quando si ritirano le analisi del sangue, l'attenzione si concentra quasi sempre sul colesterolo totale e su quello "cattivo" (LDL). Eppure, c'è un altro valore altrettanto, se non più, importante per la salute del nostro cuore: il colesterolo HDL, meglio noto come "colesterolo buono". Avere questo valore alto è un fattore protettivo fondamentale, e la buona notizia è che possiamo fare molto per aumentarlo.
Cos'è il colesterolo HDL e perché è importante tenerlo alto
Il colesterolo viaggia nel sangue grazie a delle lipoproteine. Quelle a bassa densità (LDL) lo trasportano dal fegato alle arterie, dove può accumularsi. Quelle ad alta densità (HDL) fanno l'esatto opposto: agiscono come veri e propri "spazzini", prelevando il colesterolo in eccesso dalle pareti delle arterie e riportandolo al fegato, dove viene smaltito. Ecco perché un livello alto di HDL è associato a un minor rischio di aterosclerosi, infarti e ictus.
Valori di riferimento e come interpretare gli esami
Nell'interpretare le analisi, i valori del colesterolo HDL sono cruciali. Avere il colesterolo HDL basso (indicativamente, sotto i 40 mg/dL nell'uomo e i 50 mg/dL nella donna) rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare, anche se il colesterolo totale è nei limiti. Al contrario, un valore di HDL superiore a 60 mg/dL è considerato protettivo. L'obiettivo non è solo abbassare l'LDL, ma anche e soprattutto alzare l'HDL.
I migliori alimenti per aumentare il colesterolo buono
La strategia su come alzare il colesterolo buono parte dalla tavola. A differenza dell'LDL, che risponde alla riduzione dei grassi saturi, l'HDL risponde all' introduzione di grassi "buoni". I principali alimenti per aumentare l'HDL includono:
- Grassi monoinsaturi: olio extravergine d'oliva (usato a crudo), avocado e frutta secca (noci, mandorle).
- Grassi polinsaturi Omega-3: pesce azzurro (salmone, sgombro, alici), semi di lino e noci.
- Fibre solubili: avena, orzo, legumi e mele aiutano a migliorare il profilo lipidico generale.
- Antiossidanti: frutti di bosco, uva e altri alimenti ricchi di polifenoli possono contribuire a migliorare la funzionalità delle HDL.
L'impatto dell'attività fisica sui livelli di HDL
Se c'è un rimedio universalmente efficace per aumentare l'HDL, questo è l'attività fisica. L'esercizio aerobico (camminata veloce, corsa, ciclismo, nuoto), praticato con costanza per almeno 150 minuti a settimana, stimola gli enzimi responsabili della produzione di HDL. L'attività fisica è una delle poche strategie in grado di modificare in modo significativo e positivo questo valore.
Guida agli integratori: Omega 3, Niacina e altri alleati
Quando lo stile di vita non è sufficiente, alcuni integratori per l'HDL possono dare un supporto. I più efficaci sono:
- Omega-3 (EPA e DHA): gli integratori di olio di pesce o olio di krill ad alto dosaggio sono eccellenti non solo per abbassare i trigliceridi, ma anche per dare un lieve ma significativo contributo all'aumento dell'HDL.
- Niacina (Vitamina B3): è uno dei pochi agenti in grado di aumentare notevolmente l'HDL. Tuttavia, deve essere assunta sotto stretto controllo medico, poiché ad alte dosi può causare effetti collaterali, come vampate di calore (flushing).
- Lecitina di Soia: ricca di fosfolipidi, aiuta a emulsionare i grassi e a migliorare il profilo lipidico complessivo.
