Dott.ssa Letizia Architravo
Chiunque abbia iniziato un nuovo programma di allenamento o sia tornato in palestra dopo una pausa conosce bene quella sensazione: il giorno dopo (e ancora di più due giorni dopo) i muscoli fanno male e anche i movimenti più semplici diventano faticosi. Questi dolori hanno un nome scientifico, DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), e sono una normale risposta del corpo allo sforzo.
Perché vengono i dolori muscolari il giorno dopo la palestra?
Contrariamente alla credenza popolare, i DOMS non sono causati dall'acido lattico (che viene smaltito in poche ore). Si tratta di micro-lesioni delle fibre muscolari causate da uno stress meccanico a cui il muscolo non era abituato, in particolare durante la fase eccentrica del movimento (quella di "frenata", come quando si abbassa lentamente un peso). Questo danno microscopico innesca una risposta infiammatoria, che è ciò che percepiamo come dolore e indolenzimento 24-48 ore dopo l'allenamento.
Come distinguere i DOMS da un infortunio
È fondamentale non confondere l'indolenzimento "buono" con un infortunio. I DOMS sono un dolore muscolare diffuso, sordo e che interessa l'intero muscolo o gruppo muscolare allenato (spesso su entrambi i lati del corpo). Un infortunio (stiramento, strappo) è invece un dolore acuto, improvviso, spesso lancinante e ben localizzato, che insorge durante l'allenamento e che può limitare il movimento o causare gonfiore.
Strategie per ridurre l'indolenzimento: stretching, sonno e alimentazione
Non esiste una formula magica su come far passare i doms istantaneamente, ma si può accelerare il processo.
- Recupero attivo: un'attività leggera a basso impatto (come una camminata o una pedalata) il giorno dopo può aumentare il flusso sanguigno e aiutare il recupero.
- Sonno: è il momento più importante. Dormire 7-8 ore di qualità permette al corpo di produrre gli ormoni necessari alla riparazione muscolare.
- Nutrizione: un adeguato apporto proteico è essenziale per fornire ai muscoli i "mattoni" (amminoacidi) per ripararsi.
- Stretching: sebbene il suo ruolo nel ridurre i DOMS sia dibattuto, lo stretching dinamico o lo yoga possono alleviare la sensazione di rigidità.
I migliori integratori per il recupero muscolare
Per chi si allena intensamente, l'integrazione può favorire un recupero muscolare veloce. Gli integratori più studiati includono:
- Proteine in polvere (Whey): forniscono amminoacidi in modo rapido e facilmente digeribile subito dopo l'allenamento.
- Amminoacidi Ramificati (BCAA): Leucina, Isoleucina e Valina sono fondamentali per la sintesi proteica e possono ridurre il catabolismo muscolare.
- Creatina: non solo migliora la performance, ma studi recenti mostrano che aiuta a ridurre l'infiammazione e il danno muscolare post-esercizio.
- Magnesio e Potassio: minerali essenziali per la contrazione muscolare e per prevenire i crampi.
Rimedi topici: creme e gel ad effetto caldo/freddo
Tra i rimedi più utilizzati per un sollievo sintomatico ci sono i prodotti topici. Le creme all'arnica sono note per le loro proprietà antinfiammatorie e anti-edematose. I gel rinfrescanti (effetto freddo), spesso a base di mentolo, danno un sollievo immediato anestetizzando leggermente l'area dolente. Al contrario, le creme a effetto caldo (a base di capsaicina) possono essere usate prima di un recupero attivo per aumentare il flusso sanguigno al muscolo.
