Dott.ssa Serena Di Domenico
Dormire poco in gravidanza è una condizione comune a molte donne. Come in ogni fase della vita in cui vi siano cambiamenti sia fisici e sia emozionali, infatti, il sonno è uno dei primi processi fisiologici che ne risente.
Insonnia nelle prime settimane di gravidanza
Nel primo trimestre di gravidanza, la donna può sentirsi stanca e assonnata anche durante il giorno. È una condizione del tutto normale, dovuta all’aumento del progesterone (l’ormone della gravidanza) e della prolattina.
In questo periodo della gravidanza, l’insonnia è dovuta, più che altro, allo stato d’ansia e agitazione che, inevitabilmente, si avverte quando si scopre di aspettare un bambino.
Un’altra causa di insonnia del primo trimestre di gravidanza è data dalla tensione mammaria: il seno, infatti, inizia già a prepararsi alla lattazione e, proprio in queste fasi, può essere dolente e, di conseguenza, essere considerato la causa primaria dell’insonnia a inizio gravidanza.
Insonnia gravidica nel secondo trimestre
Nel secondo trimestre, l’organismo ha metabolizzato l’aumento ormonale e, quindi, le cause dell’insonnia vanno ricercate nell’ingrossamento dell’utero, che esercita una compressione sia in alto sul diaframma (con conseguente difficoltà nella respirazione, se si dorme in posizione supina) e sia in basso sulla vescica, che induce ad alzarsi spesso dal letto per urinare.
Questo è anche il periodo in cui si incominciano a percepire i primi movimenti del feto: anche questa “novità” può essere causa di disturbo del sonno.
Insonnia nell'ultimo trimestre di gestazione
Il terzo trimestre è quello in cui si sommano tutte le cause dell’insonnia in gravidanza: fisiche, ormonali ed emozionali.
Dal punto di vista fisico, il pancione che cresce non consente una posizione comoda per riposare, mentre, dal punto di vista ormonale, l’incremento dell’ossitocina, l’ormone che agisce sulla muscolatura uterina, può causare contrazioni di preparazione al parto.
Tra le cause emozionali dell’insonnia preparto ci sono l’ansia per l’imminenza della nascita, la paura del parto, il timore di un cambiamento radicale della vita.
Possono anche insorgere crampi notturni localizzati soprattutto ai muscoli degli arti inferiori (polpacci e cosce), dovuti alla carenza di sali minerali come potassio e magnesio. Anche il gonfiore di mani e piedi, causati dalla ritenzione idrica e dal rallentamento della circolazione sanguigna può causare formicolio e sensazione di insensibilità. Non dormire negli ultimi mesi di gravidanza è molto frequente.
Cause dell’insonnia in gravidanza
Come abbiamo detto, ci sono cause fisiche, emozionali e ormonali che portano a dormire male in gravidanza.
Tra le più frequenti, ci sono:
- Tensione mammaria e seno dolente;
- Ingrossamento dell’utero che preme sul diaframma, in alto, e sulla vescica, in basso;
- Movimenti del feto;
- Pancione che cresce e che non consente di dormire nella posizione abituale;
- Aumento dell’ossitocina e contrazioni uterine;
- Crampi notturni;
- Gonfiore agli arti;
- Ansia e preoccupazione.
Come dormire in gravidanza: consigli pratici
Vediamo allora, secondo l’epoca gestazionale, quali sono i rimedi per riuscire a dormire in gravidanza.
Nel primo trimestre
• Se non si riesce a prendere sonno, non è necessario rimanere a letto. Si consiglia di alzarsi, leggere o ascoltare musica rilassante fino a che non torna il sonno;
• Cercare di non dormire troppo durante il pomeriggio: una mezz’ora di sonno è sufficiente;
• Fare una leggera attività fisica durante la giornata, come una passeggiata che aiuti a rilassare la mente;
• Cercare di mantenere inalterati i ritmi sonno-veglia, andando a dormire alla stessa ora ogni sera, e svegliarsi tutte le mattine sempre alla stessa ora, evitando di guardare la televisione a letto o di usare dispositivi elettronici come tablet e smartphone prima di dormire;
• Fare una doccia o un bagno tiepido (aggiungendo nella vasca qualche goccia di olio essenziale di lavanda, che ha proprietà rilassanti) prima di andare a letto;
• Non mangiare cibi che possano indurre acidità e disturbi gastrici e cenare almeno due ore prima di andare a letto.
• Evitare caffè, tè, cola e bevande energetiche.
Nel secondo trimestre
• Per dormire in gravidanza, la posizione migliore è quella su un fianco, preferibilmente sul lato sinistro, nel caso che il peso del pancione crei oppressione e disturbi della respirazione;
• Se già in questo trimestre il pancione ha dimensioni tali da impedire il riposo, si possono usare dei cuscini studiati per la gravidanza da posizionare in modo da sostenere il peso del bambino.
Nel terzo trimestre
• Non andare a letto se non si ha sonno;
• Porre una cura particolare all’alimentazione, evitando caffè e tè e bevande eccitanti contenenti cola;
• Prediligere cibi leggeri e digeribili;
• Non dormire troppo durante il giorno;
• Cercare di rilassarsi;
• Se le dimensioni del pancione nell’ultimo periodo, non permettono di dormire sul fianco, provare a coricarsi in posizione semi-seduta, con un paio di cuscini a sostenere le spalle e un altro sotto le ginocchia.
Insonnia in gravidanza: rimedi consigliati
Tra gli alimenti che aiutano a combattere l’insonnia in gravidanza, prediligere i cereali integrali, le banane ricche di potassio che aiutano la deplezione dei sali minerali in caso di crampi e che producono serotonina, sostanza che è coinvolta nel processo biochimico del sonno, yogurt e latte parzialmente scremato, alimenti che contengono sostanze simili alla morfina per combattere ansia e stress. Se il ginecologo è d’accordo, si può anche assumere qualche rimedio naturale per l’insonnia in gravidanza, come gli infusi di camomilla, di tiglio, di melissa.